Yogadarshana
Āsanas:
posturas - preguntas más frecuentes
Inicio-Home | ĀSANAS
| Prāṇāyāma | Meditación | Yoga Sūtras | Darśana
Yoga - Una
ciencia integral | Profesor de yoga en el mercado laboral
| Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga |
Yoga
sistemático |
Nombres
| Sesión
| Lumbalgia | Galería
Haṭha
Yoga Pradīpikā | Gheraṇḍa
Saṃhitā
|
|
|
|
El autor en
paschimottānāsana, julio 2019
¿Cuál es el mejor horario para la práctica?
De forma absoluta, sin tener en cuenta otras
consideraciones, se puede decir que la práctica ideal (y tradicional) es mejor
llevarla a cabo a primera hora de la mañana (de madrugada), después de efectuar
las limpiezas (dhautis)
tradicionales. Sin embargo, cada caso debe considerarse por separado. Lo
principal es poder establecer un horario regular, sea el que sea.
Por la mañana el cuerpo está más rígido, pero hay mayor
determinación. Por la tarde, en cambio, el cuerpo está más flexible, pero la
mente está más cansada.
Quizá, lo ideal fuese efectuar dos sesiones de āsanas: por la mañana con āsanas más suaves, y por la tarde
con posturas más fuertes.
Fluyendo entre posturas.
Una sesión de āsanas
debe ser armoniosa. Lo importante no es solo hacer correctamente las āsanas, sino pasar de una a otra
sin brusquedad, sin violencia, con movimientos lentos y de acuerdo con el ritmo
respiratorio. El paso de una postura a otra debe ser como el aceite fluyendo de
uno a otro recipiente. En realidad, no hay posturas separadas; toda la sesión
es un encadenamiento entre posturas.
¿Por qué un día se está menos flexible que otro?
La flexibilidad considerada día a día, depende de múltiples
factores:
Mayor flexibilidad |
Menor flexibilidad |
|
Alimentación en general |
Vegetarianismo |
Alimentación rica en grasa y proteínas animales. |
Digestión |
Estómago, vejiga e intestino vacíos |
Digestión pesada |
Relajación |
Movimientos relajados |
Stress |
Temperatura |
Calor |
Frio |
Hora del día |
Por la tarde |
Por la mañana |
Horas de sueño |
Pocas horas (6 a 8 horas) |
Mas de 8 horas |
Concentración |
Actitud concentrada |
Actitud distraída |
Respiración |
Armonización entre movimientos corporales y movimientos respiratorios |
No armonización |
La tabla anterior es solo indicativa de los numerosos
factores que contribuyen a mejorar o disminuir la flexibilidad; no obstante, lo
que más incidencia tiene es la constancia en la práctica regular.
Simetría.
Hay dos tipos de posturas, de acuerdo a la simetría. En el
primer tipo, la postura es simétrica (pinza, vela, arco, etc.); pero hay otro
tipo de posturas que son asimétricas (torsión, loto, triángulo, etc.), es decir
que trabajan el cuerpo de forma desigual. En este segundo caso, la postura debe
repetirse exactamente igual y mantenerse el mismo tiempo hacia el lado
contrario.
Las torsiones y flexiones hacia delante asimétricas deben
efectuarse primero hacia el lado en que se comprima la parte derecha del
vientre. En otros casos en que no se comprime el vientre (árbol, loto, etc.),
se alternará el orden de su ejecución (empezando un día por la derecha y al día
siguiente por la izquierda).
En las posturas simétricas hay que cuidar exquisitamente
dicha simetría.
¿Cuánto tiempo hay que permanecer en una postura?
Una āsana es
cualquier posición que pueda mantenerse largo tiempo con comodidad. Por
consiguiente, el tiempo de estancia debe ser el mayor tiempo que pueda
mantenerse sin menoscabo de la comodidad inicial.
Todo esto es muy relativo y sujeto a numerosas variables:
sobre todo, al tiempo disponible para la práctica.
Se pueden apuntar las siguientes normas generales:
— En las posturas invertidas, el tiempo de estancia será de
varios minutos.
— En las posturas asimétricas, la duración será corta,
contando igual número de respiraciones para ambos lados.
— Las extensiones hacia atrás no podrán mantenerse mucho
tiempo (como mucho un minuto), mientras que las flexiones simétricas hacia
delante pueden sostenerse hasta 2 y 3 minutos.
En todo caso, el tiempo de permanencia en una postura
deberá controlarse contando respiraciones y, una vez alcanzado el tiempo óptimo
que pueda dedicarse a esa postura en concreto, mantener siempre la misma
duración.
Las posturas, ¿deben repetirse?
Algunas escuelas enfatizan las posturas dinámicas frente a
las estáticas, pero, salvo para los principiantes, o salvo que se utilicen como
medio de calentamiento para ejecutar a continuación la misma postura en su fase
estática, las posturas deben ser estáticas. En otro caso, estaríamos hablando
de stretching, ejercicios de flexibilidad, ...
En esta línea, las posturas no deben repetirse (salvo las
asimétricas).
¿Cuánto tiempo practicar?
La duración de una sesión depende sobre todo del tiempo que
podamos y deseemos dedicar a la práctica.
Lo más importante es la práctica regular (diaria, a ser
posible), aunque solo podamos dedicar 10 minutos diarios.
Una sesión (solo de āsanas)
puede durar de una hora a hora y cuarto, como promedio.
Lo ideal es ejecutar una sesión diaria (se puede descansar
un día a la semana), pero practicar 3 o 4 días a la semana también es correcto.
Es importante no dejar pasar más de dos días sin practicar,
dado que la pérdida de flexibilidad y de tono muscular se acentúan notablemente.
¿Cómo estructurar la práctica?
Generalmente, una sesión de āsanas se estructura en bloques (posturas de pie, inversiones,
flexiones hacia delante, ...).
En primer lugar, se pueden efectuar posturas de pie o el
saludo al sol, para calentar el cuerpo; a continuación, las posturas
invertidas, las flexiones hacia delante seguidas de las extensiones hacia atrás
y las torsiones; finalmente, posturas de equilibrio y fuerza, y aberturas de
piernas.
Dentro de cada bloque, primero se ejecutarán las posturas más
sencillas y, entre bloques, habrá una relajación más profunda.
Lo anterior, por supuesto, es una mera indicación general,
pues cada escuela estructura la práctica de una forma y, además, se debe tener
en cuenta el nivel y particularidades de cada alumno.
Finalmente, hay que buscar la compensación entre āsanas y bloques de āsanas, con contraposturas,
relajación, etc.
Escuelas principales en Occidente sobre Haṭha Yoga.
Cada maestro establece su propia escuela que, a veces,
difiere bastante de la de su propio maestro.
Las escuelas más importantes en Occidente son:
ESCUELA O MÉTODO |
MAESTRO |
CARACTERÍSTICAS |
B.K.S. Iyengar |
Discípulo de Krishnamacharya. Gran énfasis
en todos los detalles de la postura. Utilización de accesorios. Posturas muy
fuertes. En la postura se busca el máximo de equilibrio y alineación. |
|
Swami Vishnudevananda |
Discípulo de Swami Sivananda. Incidencia en cinco puntos: relajación,
ejercicio, alimentación, respiración y meditación. Muy hinduizado
(filosofía Vedānta, canto de mantras, etc.). Organiza cursos de formación
de profesores. Actualmente liderado por una asociación de discípulos. |
|
T.K.V. Desikachar |
Discípulo e hijo de Krishnamacharya.
Posturas suaves, orientadas a la ejecución de una postura central. Muchas
veces se buscan efectos terapéuticos. Énfasis en la respiración coordinada
con el movimiento. Estudio de los Yogasutras. |
|
K. Pattabhi
Jois |
Discípulo de Krishnamacharya. Basado
en distintas secuencias de āsanas. Con mucho, el estilo de yoga
más atlético. Actualmente liderado por Sarath,
nieto de K. Pattabhi Jois |
|
Amrit Desai |
Discípulo de Kripalvananda.
Se busca la ejecución de āsanas
en meditación, siguiendo una secuencia instintiva. Hay que pasar tres etapas
o niveles. Actualmente dirigido por Stephen Cope. |
|
Indra Devi |
Discípula de Krishnamacharya.
Práctica de corte moralista con sesiones suaves de āsanas clásicas. Actualmente lidera David Lifar. |
|
Serge Raynaud
de la Ferriere |
Calentamiento inicial con gimnasia y
ducha de agua fría antes de las āsanas.
Mezcla de filosofía ocultista, astrología y orientalismo. Fragmentado en
varias ramas. |
|
Sri Yogendra |
Sesiones terapéuticas, con āsanas suaves (calentamientos,
contraposturas). Estudio de los Yoga Sūtras. |
|
Andre
Van Lysebeth |
Discípulo de Swami Sivananda. Haṭha Yoga clásico orientado hacia el
Tantrismo. Sesiones suaves de āsanas
clásicas y respiración. |
|
Swami Kriyananda |
Formado con Paramahansa
Yogananda. Āsanas
suaves orientadas a preparar la meditación. Se incluyen afirmaciones durante
la ejecución de las posturas. |
|
Swami Satchidananda |
Discípulo de Swami Sivananda. Combina āsanas
con relajación, respiración y meditación. |
|
Bikram Choudhury |
Estilo muy vigoroso. Se practica en salas
con temperatura y humedad elevadas para favorecer la flexibilidad. |
Condiciones físicas y de entorno para la práctica.
El yoga es un sistema desarrollado para ser practicado por
personas física y mentalmente sanas, aunque pueda utilizarse para tratar
algunas enfermedades menores y corregir defectos posturales.
— La práctica se efectuará con el estómago vacío y, si es
posible, también con los intestinos y vejiga vacíos.
— No practicar inmediatamente después de un gran esfuerzo
físico o de una exposición prolongada al sol.
— Se puede beber un vaso de agua antes y después de las āsanas.
— No efectuar ejercicios violentos ni tomar una ducha fría
inmediatamente después de la práctica.
— La práctica de āsanas
es mejor efectuarla en una habitación amplia, con buena aireación y
luminosidad.
— Si hace frío utilizar ropa deportiva amplia y de fibra
natural (algodón, lana, ...). Si hace calor usar la menor cantidad posible de
ropa.
— Siempre, para relajarse al final, abrigarse más o taparse
con una manta.
— Se puede oír música relajante durante la práctica, pero
no es necesario y, a veces, puede resultar un inconveniente.
¿Cuál es la edad más conveniente para la práctica?
Lo ideal es empezar la práctica de āsanas en la adolescencia, ya que el cuerpo es capaz así de
alcanzar gran flexibilidad; no obstante, su práctica puede iniciarse con éxito
a cualquier edad ya que la flexibilidad es sólo uno de los componentes de las
posturas.
Se puede decir que la secuencia de āsanas debe adaptarse al estado físico y edad del practicante
y no al revés.
Practicar en un Centro de Yoga o en casa.
Al principio es mejor aprender las técnicas básicas en un
Centro de Yoga (3 o 4 primeros años, por ejemplo), con un instructor
competente. Mas adelante, es conveniente que el alumno adapte la práctica a su
propio desarrollo y necesidades, practicando en su domicilio.
En todo caso, es conveniente asistir de vez en cuando al
Centro de Yoga, seguir en contacto con el Profesor y abrirse a otros métodos
que complementen el estilo propio.
También, a medida que se progresa, es muy importante
participar en talleres de formación y retiros de varios días o semanas, al
menos una vez al año.
¿Qué hay que hacer en una āsana?
En su fase estática, hay que relajarse lo más posible y fijar
la atención en la zona del cuerpo que más trabaje la postura.
Es muy importante estar atento a la respiración.
Cuando se domina una āsana,
según Patañjali, se experimenta la relajación de todo esfuerzo y la fusión con
lo ilimitado.
¿Hay que relajarse entre posturas?
Cuando la postura resulta fatigante, es imprescindible
relajarse tras ella y esperar a que la respiración y los latidos del corazón se
tranquilicen antes de pasar a la siguiente.
Entre bloques de posturas, sobre todo si se trata de pasar de
un tipo de posturas (flexiones hacia delante, por ejemplo) a otro tipo opuesto
(extensiones hacia detrás), hay que relajarse hasta perder la "sensación
especial" que deja en el cuerpo el tipo de posturas practicado, antes de
pasar al siguiente bloque.
Entre posturas menos demandantes físicamente, o cuando ya
se domina el ritmo y la técnica de las āsanas,
no resulta necesario relajarse entre ellas, conduciendo la práctica al
"encadenamiento continuado".
¿Qué se dice de los āsanas en los Yoga Sūtras?
Las
características de la postura son: firmeza y comodidad (II.46)
La postura debe ser tanto estable como agradable. Una vez
establecida, la mente y los miembros deben permanecer firmes, sin sensación de
dolor.
La
postura se vuelve firme y cómoda mediante la relajación de la tensión y la
identificación completa con el infinito (II.47)
La postura se perfecciona en la inmovilidad mediante la
desaparición del esfuerzo. El esfuerzo es justo, adecuado, modulado
correctamente, cuando la relajación de las tensiones inútiles alcanza la
perfección. Porque es la cualidad de descontracción la que da la medida de la
inteligencia en el esfuerzo.
También, la postura es perfecta cuando la mente se identifica
con el infinito, cuando se transforma en infinito, es decir, cuando hace de la
idea del infinito su propio contenido
A partir de
entonces, una vez que se perfecciona la postura, al yogui no le afectan las
situaciones extremas (II.48)
Cuando se dominan las posturas los extremos, como el calor
y el frío, lo agradable y lo desagradable, no suponen un obstáculo. Este poder
ha de entenderse como la simple recuperación de la natural capacidad de
autorregulación térmica ante los extremos de la naturaleza que poseyó sin duda
el hombre primitivo.
Inicio-Home | ĀSANAS
| Prāṇāyāma | Meditación | Yoga Sūtras | Darśana
Yoga
- Una ciencia integral | Profesor de yoga en el mercado laboral
| Aṣṭāṅga
Vinyāsa Yoga |
Yoga sistemático |
Nombres | Sesión
| Lumbalgia | Galería
Haṭha
Yoga Pradīpikā | Gheraṇḍa
Saṃhitā
© Yogadarshana – Yoga y
Meditación